【マタニティセルフケア】体が楽になる足指リハビリエクササイズ

きたむら

みなさんは足の指、動いていますか?
体を支えられていますか?

この記事では足の指のリハビリエクササイズを紹介します。

足の指がしっかり動いていると、腰痛、肩こり、股関節痛など妊娠中のさまざまなマイナートラブルを予防改善します。

どんどん成長する赤ちゃん、大きくなるおなかを支えるための体の土台作り。
ぜひ一緒にやってみましょう!

こんな悩みをもつ妊婦さんの参考になります

  • 姿勢が悪い腰痛、肩こり、頭痛、足のむくみに悩んでいる
  • 妊娠中のマイナートラブルを原因から改善したい
目次

足は体を支える大切な土台

足は体を支える土台です。
もし土台がぐらぐらだとどうなるでしょう?

ビルの土台(地面や建物の基礎)で考えてみましょう。

小さな地震でも土台が不安定になって建物は倒れてしまいます。
安定した地面、しっかりした基礎があれば少々の揺れには動じません。

人間の体も同じです。

体を支えるのは体幹ではなくて足なんです。

妊娠中の姿勢の変化

妊娠中は妊娠初期・中期・後期とどんどんおなかが大きくなります。
日に日に変わる体を支えるために、妊娠していないときよりも妊娠中は足でしっかりと体を支える必要があります。

体を支えられていないとあちこち痛みがあらわれます。
妊婦さんには足の指のリハビリエクササイズはぜひ毎日少しずつ続けてみてください。

足の指が動かないと妊娠中のマイナートラブルに

  • 姿勢が悪い(猫背)
  • 足の冷え
  • 踵が痛い
  • 外反母趾
  • 腰痛
  • 股関節、恥骨痛
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腕の痛み
  • 胃腸の痛み

不安定な体を足で支えられず、猫背になります。
あちこち体に力が入った状態なので腰痛、肩こり、頭痛などいろんなマイナートラブルがあらわれます。

足指が動いていない=足のむくみ・こむら返りの原因に

足の指を曲げる筋肉(長趾屈筋・長母指屈筋)はふくらはぎの表面の筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)の下に隠れています。

この足の指を曲げる筋肉が硬くなるとその周囲の血管や神経を圧迫します。
血行が滞って巡りが悪くなって足のむくみやこむら返りが起こりやすくなります。

足の構造

小指と薬指は踵の骨につながる
足の裏

指先~股関節はつながっている

小指、薬指 → 立方骨→ 踵骨 → 距骨 → 脛骨 → 大腿骨 → 股関節

  • 特に小指と薬指が動かなくなると足元が不安定になる
  • 膝や股関節に痛みがでる

【How to 動画】足指のリハビリエクササイズ

STEP
足の指が動いているかチェック
  1. 4本指を手でしっかり固定する
  2. 固定していない指を上下にぴこぴこ動かす
  3. 1本ずつチェック
  • 動きにくい指は?
  • 左右で違いはあるか
  • 動きをコントロールできるか
STEP
足の指に刺激を与える
  1. 足の指をしっかりとさする
  2. 1本ずつ回す

どんなやり方でもOK
足の指をさわって刺激を与える
脳が足の指の存在を認識する

STEP
グーパー
  1. 緑のライン、MP 関節(中足指節関節)から足の指を曲げてぐー
  2. ぐーをした足の指を上から押してもっと曲げる
  • グーをしたとき、足の指はそろっていますか?

子どもの足は理想的

新生児~小学生になるくらいまでの子どもは写真のようにキレイに5本指でグーできます。
姿勢の悪い子は4,5歳でも足の指がばらばらに。
小学生の肩こり、腰痛も問題になってきます。

  1. ぱーをしたときはしっかり広げてあげる
  2. じわっとしっかり力を入れてぐーぱーを繰り返す
STEP
タオルエクササイズ
  1. タオルを足の指で掴んでたぐり寄せる
  2. 最後はタオルをしっかりつかんで持ち上げる
  • 椅子に座っておこなう
  • 親指からではなく小指から順番につかむ意識で

足の指と一緒に手も動いてしまうこともあります。

おなかが苦しいときは椅子に座っておこなうと楽です。
それでも足先を触るのが苦しい場合は
④タオルエクササイズだけでもOKです

【まとめ】毎日少しずつ続けると効果的

  • 妊娠後期、おなかが大きくなっても足の指が動いていると楽に立てる
  • 姿勢が良くなるので腰痛や肩こりなどのマイナートラブルも改善
  • 1日1回1種類だけでも大丈夫
  • 毎日少しだけでも続けましょう

ピンヒールを愛用していたり、車に乗ってばかりでほぼ歩かない方など。
大人になると足の指を使っていないので全然動いていないことが多いです。
むしろ足の指がちゃんと動いている人のほうが少ないかも。

年齢が上がれば上がるほど回復に時間がかかりますが、ぜひ続けてみてください!
私も長い間、さぼっていましたが動画撮影を機に最近がんばっています(汗)

妊娠後期の踵の痛みにも

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